Każda radykalna zmiana odżywiania i stylu życia niesie za
sobą mnóstwo wątpliwości i problemów, zwłaszcza, kiedy dieta zmienia się na
taką restrykcję jaką jest protokół autoimmunologiczny, który dodatkowo wyklucza
listą FODMAP, albo przynajmniej sporą jej część.
Nie ma co ukrywać – zarówno protokół autoimmunologiczny jak
i dieta niska w FODMAP są dietami mocno restrykcyjnymi [a wydawałoby się, że
paleo takie jest? Nigdy w życiu!]. Moja droga w zmianie diety zaczęła się od
odrzucenia cukru oraz nabiału, a tydzień później również glutenu i już wtedy
pojawił się stres – jak komponować posiłki? Jak zastąpić pieczywo? Jak to, bez
kanapek?! A makaron? Nawet bez serów?! Przecież ja kocham sery! Tyle ograniczeń
na raz i jak tu żyć normalnie wśród ludzi, którzy.. jedzą normalnie? [i tu
znajdujemy się w punkcie, w którym normalnie nie znaczy prawidłowo ani zdrowo,
cóż..]. Jakże się zdziwiłam kiedy zauważyłam, że moje jadłospisy zaczęły się wpasowywać
w zasady diety paleo. Diety, która jest przez wielu uważana za totalny hardkor
[choć ja osobiście nazwałabym tak jakiekolwiek odmiany witarianizmu]. A ja żyłam
i miałam się całkiem dobrze mimo, że czasem było mi tęskno widziałam, jak
szeroki wachlarz otworzyła przede mną zmiana żywienia. Poza trym coś za coś –
nie można złych węglowodanów? To nic – można tłusty karczek, boczek, awokado
utopione w oliwie, same dobre rzeczy (:
Niestety – ledwo wyszłam na prostą w układaniu diety i
planowaniu posiłków padł kolejny szok – jeszcze większe restrykcje – i protokół
i FODMAP. Na raz i najlepiej teraz. Co było w tym wszystkim najgorsze? Ano to,
że część produktów dozwolonych na protokole wykluczała się z FODMAPami i na
odwrót, także lista się zawężała, choć po czasie oczywiście udało mi się
wprowadzić ze sporym powodzeniem część produktów, ale może zacznę od konkretów.
Czym jest AIP?
AutoImmunologiczny Protokół lub też AutoImmunologiczne Paleo
to dokładnie taka sama dieta jak Paleo, jednak z wykluczeniem części
dozwolonych na tej diecie produktów będących jednocześnie silnymi alergenami
jakimi są jajka, orzechy, warzywa psiankowate oraz wszelkiego rodzaju pestki i
nasiona [np. sezam, pestki dyni czy słonecznik]. To jest niezbędne minimum do
wykluczenia i jakkolwiek będąc zdrowymi na paleo możemy sobie pofolgować włączając
czasem pseudozboża czy dobry jakościowo nabiał, tak na protokołu trzymamy się
ściśle przez minimum trzydzieści dni lub do czasu poprawy.
Ja osobiście kocham jajka, pokochałam również orzechy,
niestety do tego stopnia, że zaczęły mi szkodzić, co objawiło się bardzo ostrym
[po prawie pięcioletniej remisji] nawrotem AZS. Dodając do tego silne problemy
gastryczne i sporo objawów wskazujących na problemy z tarczycą – wpadłam.
Czym jest FODMAP?
W rozwinięciu
Fermentujące
Oligosacharydy [fruktany i galaktany – pszenica, żyto,
jęczmień, groch, cebula, czosnek, por, cykoria, strączki]
Disacharydy [laktoza]
Monosacharydy [fruktoza – owoce o przewadze fruktozy nad
glukozą jak np. jabłka, gruszki, arbuz, wiśnie oraz miód, syrop kukurydziany,
syrop z agawy, ]
i [AND]
Poliole [alkohole cukrowe – sorbitol, mannitol, ksylitol]
Czyli innymi słowy grupa węglowodanów, które łatwo ulegają
fermentacji powodując, nadmierne gazy oraz biegunki i/lub zaparcia.
Nieciekawie.
Je również z założenia trzeba wykluczyć na co najmniej trzydzieści dni. Wszystkie cztery grupy bez wyjątku, następnie po odczuciu poprawy wybieramy jedną z grup, którą chcemy wprowadzić jako pierwszą i testujemy powoli każdy produkt monitorując swoje objawy.
List z FODMAPami jest w sieci sporo, niektóre się wręcz niestety wykluczają, na co trzeba brać poprawkę - po prostu trzeba się obserwować - czy jest na liście, czy nie ma, jeśli szkodzi - odstawiamy.
Poniżej jedna z takich list:
źródło: http://livinghappywithibs.com/
***
Na przejście na dietę dałam sobie tydzień. Na spokojnie
planując posiłki, robiąc listy produktów, które mogę jeść i które lubię – od tego
zaczęłam. Jeszcze na trzy dni przed tym pierwszym dniem odrzuciłam jajka i
orzechy. Na rozpoczęcie wybrałam idealny moment - pierwszy dzień
dwutygodniowego urlopu, podczas którego i tak nigdzie nie wyjeżdżałam.
Jak wyglądał ten pierwszy dzień? Nie było idealnie, bo nie
wszystko udało mi się zaplanować z miejsca. Zadowoliłam się miską domowego
szpinaku z wędzonym łososiem, oliwkami, ogórkami kiszonymi i chyba pieczarkami.
Całość polałam winegretem bez czosnku i .. prawie się pobeczałam jak dziecko
jedząc taką biedną sałatkę. O dziwo była smaczna, bez czosnku przetrwałam
jednak tylko miesiąc (: Na szczęście mój organizm lubi czosnek, jadam go
codziennie.
Później już było tylko lepiej, choć załamań i frustracji nie
brakowało.
Jak więc sobie poradzić na początek? Oto kilka rad:
Zrób listę produktów.
Najlepiej dwie listy – na pierwszej umieść tylko to, co na
pewno możesz jeść, na drugiej to, czego Ci nie wolno. Spisz ręcznie, wydrukuj
pasujący pod Twoje wymogi szablon z internetu lub spisz na komputerze i
wydrukuj, jak Ci wygodniej, byle było przejrzyście. Będziesz często na nie
zaglądać i musisz nauczyć się ich zawartości, więc całość musi być jasna i
czytelna.
Listy przywieś w widocznym miejscu, np. na lodówce, a ich
miniaturki noś w portfelu – przydadzą się w rozwianiu wątpliwości podczas
zakupów
Daj sobie czas
Nie przechodź na dietę z dnia na dzień. To się nie uda – nie
wszystko będzie pod ręką, złamiesz zasady, wzbudzisz frustrację. Daj sobie
chwilę na przygotowanie listy zakupów i ułożenie przykładowego menu na kilka
dni, ale także na wyciszenie i nastawienie na zmiany oraz na spadki nastroju. Wykluczaj najbardziej problematyczne produkty krok po kroku*
Załóż dziennik diety
W zeszycie lub w pliku spisuj godzinę każdego posiłku, jego składniki oraz
własne spostrzeżenia, np. okoliczności spożywania pokarmu [czy był jedzony na
szybko, w domu, w pracy, podczas oglądania telewizji czy prazy przy komputerze]
czy samopoczucie po spożyciu. To pomoże w obserwacji reakcji organizmu na
dietę, ale także będzie bazą pomysłów na następne posiłki. Sama miewałam
momenty, w których dosłownie zapominałam co dotychczas jadłam na śniadania
przed pracą – wtedy zaglądałam w cały plik karteluszek i przeglądałam
jadłospisy przypominając sobie jakie mam już wypróbowane możliwości
Inspiruj się
Mnie głównie inspirują zagraniczne blogi. Pod hasłem ‘low
fodmap diet/recipes’ oraz ‘AIP/Autoimmune Protocol diet/resipes’ znajduje się
cały szereg możliwości. Co ciekawsze można wydrukować, choć ja umieszczam
poszczególne strony czy przepisy w zakładkach przeglądarki – wtedy mam pewność,
że nie utonę w nadmiarze kartek, a i żaden warty uwagi przepis nie zaginie
Znajdź odpowiednie przekąski
Niby nic, ale jednak wychodzimy czasem z domu. Czasem na
krótko, czasem na cały dzień. Miej to na uwadze podczas zakupów – zapamiętaj gdzie
możesz kupić produkty bezpieczne dla Ciebie i zgodne z dietą. W moim przypadku
to dojrzałe banany, kabanosy o dobrym składzie lub wędzony łosoś. Niestety
wybór jest niewielki, dlatego polecam przygotowywanie przekąsek samemu i
noszenie ich ze sobą na wszelki wypadek. Ja praktycznie zawsze mam przy sobie
jednego lub dwa dojrzałe banany [dobrze je toleruję w przeciwieństwie do
niedojrzałych], które zazwyczaj mi starczają.
W sytuacjach awaryjnych polecam kabanosy z Konspolu dostępne w Biedronce – nie zawierają
glutenu oraz laktozy, co się rzadko zdarza [uczulam, ponieważ zawierają
pieprz].
Ubezpiecz się
Zarówno AIP jak FODMAP wykluczają większość przetworzonych produktów, dlatego
niezbędne są częste zakupy, dbałość o świeżość pożywienia, a takie się często
lubi zepsuć, czasem w niespodziewanym momencie. Czasem też nie chce dojrzeć na
czas, np. awokado, które zazwyczaj zjadam w pracy do sałatki.
Na takie sytuacje mam dwa rozwiązania – puszkowane ryby o dobrym składzie [tj
ryba woda/oliwa i sól] oraz warzywa, które mogą leżeć długo w chłodzie [bataty,
marchew, pietruszka, buraki czy dynia] – jeśli braknie któregoś świeżego, można
sięgnąć po jedno z tych zachomikowanych.
Kolejną formą ubezpieczenia się jest mrożenie. Zarówno tyczy się to resztek
pokarmów jak i pieczenia całego kawałka mięsa, porcjowanie i przechowywanie w
zamrażarce. Warto mieć również jakieś warzywa na moment, w którym zabraknie nam
świeżych lub po prostu nie będzie czasu lub ochoty na stanie przy garach,
jednak trzeba koniecznie czytać etykiety [o ile mąka pszenna w smalcu mnie
zdziwiła, o tyle gluten w składzie samych ‘czystych’ warzyw po prostu
zaszokował].
Dogadzaj sobie
Jak pisałam – na pewno będą pojawiały się spadki nastroju, w
końcu żadne ograniczenia nie są dla nas zbawienne zwłaszcza w momencie, kiedy efekt
nie następuje od razu [a to przecież nam się marzy]. Znajdź chwilę na
pomyślenie tylko o sobie – odpocznij, zajmij się czymś kreatywnym lub
relaksującym. Skup się na sobie.
To nie jest dieta odchudzająca pozwalająca na cheat day, nie wolno sięgać po
nic spoza listy, ale nawet tu znajdzie się sposób na przygotowanie pysznego
deseru zgodnego z zasadami diety.
Nie będzie idealnie? Nie musi być.
Perfekcjonizm może narobić więcej szkody niż pożytku. Nie musisz mieć pomysłu
na całotygodniowe menu na zawołanie. Nie musisz mieć pomysłu na wykorzystanie
dostępnych i dozwolonych produktów. Nie musisz codziennie gotować innej potrawy
tak, aby nic się nie powtarzało. Po prostu nie wychodź poza ramy diety w
początkowej fazie, nawet, jeśli piąty raz zjesz marchewkę, bo brakło Ci pomysłu
na coś ekstra. Nic na siłę.
***
Jak wyglądają moje zakupy?
Robię je średnio co drugi dzień, tuż po pracy. Mam po drodze
dwa dyskonty i dwa mięsne w tym jeden z częścią mięsa ekologicznego [niestety
mały wybór i tylko wątróbka indycza spośród podrobów]. Jako że uwielbiam
zielonolistne warzywa, ale nie lubię spożywać tylko jednej zieleniny na raz
gustuję głównie w miksach sałat. Taki miks starcza mi na dwie sałatki, czyli
dwa posiłki do pracy. W soboty za to zaglądamy na targ po domową włoszczyznę na
rosół oraz wędzony domowy boczek i inne różności.
Co kupuję obecnie najczęściej:
Warzywa korzenne takie jak marchewka i pietruszka [dodałabym
do tego bataty, ale te już są niedostępne w cieszyńskich sklepach, zaś
włączenie buraków mam w planach na najbliższe dni]
Marchewkę z pietruszką najczęściej podsmażam na maśle
klarowanym lub smalcu, a następnie duszę podlewając rosołem, są dla mnie
również dodatkiem do rosołu, więc i takie ugotowane stanowią oddzielny posiłek.
Surową marchew również często ścieram na surówkę z winegretem
Cukinia [dodaję do duszonej marchewki z pietruszką, grilluję
w ziołach lub robię z niej makaron]
Pieczarki [do ich jakości nie jestem zbyt przekonana, ale
jest to dla mnie dobry dodatek do sałatek, spożywam podsmażone lub na surowo –
dobrze je toleruję]
Oliwki, schodzą jak woda
Miks sałat – mam wybrane trzy rodzaje – z lodową, rzymską
oraz najdroższy [w stosunku gramatury do ceny] i mój ulubiony - z rukolą.
Gorzkie sałaty symulują wydzielanie żółci, co pomaga w trawieniu.
Awokado – tutaj też jakościowo różnie bywa
Banany – kupuję całe kiście i czekam spokojnie aż porządnie
zbrązowieją. Są lżej strawne i nie fermentują, choć to i tak kwestia
indywidualna
Z pozostałych owoców, bo jadam je sporadycznie – mandarynki,
kiwi, w sezonie truskawki. Planuję sporadycznie włączyć niewielkie ilości
jabłek, ale nie marketowych
Ponadto: brokuły, kalarepa [choć aktualnie jest już mała,
biedna i droga], kapusta pekińska
Tuńczyk oraz łosoś w puszcze – jak pisałam, awaryjnie, lubię być zabezpieczona
w razie W, oraz w momencie kiedy durne awokado nie chciało dojrzeć, a trzeba
dorzucić do sałatki coś treściwego
Wiórki kokosowe – niesiarkowane ma chyba tylko lidl
Mleko kokosowe - nie zebrałam się jeszcze do wyciskania własnego
z wiórków, więc w razie potrzeby kupuję w Lidlu – ma sporą zawartość miąższu w
stosunku do wody
To taka podstawa, produkty, które kupuję właściwie na
bieżąco.
Poza tym jest to oczywiście mięso [głównie karczek wieprzowy,
indyk oraz podroby takie jak serca, wątroba czy żołądki, trochę wołowiny] i niestety
rzadziej ryby.
Ponadto produktami, jakie muszą się znajdować w mojej kuchni zawsze i bez
wyjątku są:
- oliwa z oliwek
- masło klarowane
- smalec
- ulubione zioła i przyprawy [prowansalskie, kurkuma, oregano,
bazylia, tymianek, rozmaryn, majeranek oraz sól i koperek, który przechowuję w
zamrażarce]
- ocet jabłkowy
- mąka kokosowa
- cukier kokosowy, sporadycznie ksylitol
- od niedawna mąka z tapioki oraz ararutowa
- zamrażarka wypełniona obrobionym lub surowym mięsem oraz
warzywami. Czasem wyciągam wieczorem kawałek mięsa i rano mam już co zjeść na
szybkie śniadanie przed pracą.
Polecam także zajrzeć tu:
oraz pod tag, pod którym również znajduje się i ten wpis:
AIP-FODMAP
* - z jednej strony polecam wykluczenie problematycznych produktów krok po kroku, z drugiej zaś sama przeszłam na dietę niemalże z dnia na dzień. To kwestia indywidualna - jeśli uznasz, że jesteś na siłach by to zrobić - tym lepiej dla Ciebie.
***
Mam nadzieję, że ten wpis okaże się pomocny dla osób, które dopiero zaczynają, lub zamierzają zacząć przygodę z tymi dietami. Mam nadzieję, że nie wkradły się też żadne niejasności, ponieważ wpis powstawał grubo po północy (;
Pin It
